Salomatlik va vaznni nazorat qilish muvozanatli turmush tarzi va to’yimli ovqatlanishni talab qiladi. Xun va vazn jurnalini yuritish, jismoniy mashqlar qilish va ijtimoiy yordamga murojaat qilish kilogramm berishga yordam beradi.
1. Xilma-xil, rang-barang, to’yimli taomlarni iste’mol qiling.
Inson ratsionida sog’lom ovqatlar va gazaklar bo’lishi kerak. Oddiy ovqatlanish rejasini shakllantirish uchun har bir taomda 50% meva va sabzavotlar, 25% butun don va 25% protein bo’lishi kerak. Jami tola iste’moli 25-30 gramm bo’lishi kerak. G kunlik ishonchli manba.
Koroner yurak kasalligi xavfini oshiradigan trans yog’lari va to’yingan yog’lardan saqlaning.
Buning o’rniga, odamlar mono to’yinmagan yoki ko’p to’yinmagan yog’li kislotalarni (PUFA) eyishi mumkin.
2. Ovqat va vaznni jurnalga yozing.
O’z-o’zini nazorat qilish vazn yo’qotishning kalitidir. Odamlar kundalik oziq-ovqat iste’molini qog’oz kundaligi, mobil ilovasi yoki onlayn rejimida yozib olishlari mumkin. Ular o’zlarini muntazam ravishda tortish orqali yaxshilanishlarini kuzatishlari mumkin.
O’z taraqqiyotini kuzata oladigan va jismoniy o’zgarishlarni ko’ra oladiganlar vazn yo’qotish ehtimoli ko’proq.
BMI kalkulyatorlari odamlarga BMI ni kuzatishga yordam beradi.
3. Muntazam ravishda mashq qiling.
Muntazam jismoniy mashqlar aqliy va jismoniy salomatlikka foyda keltiradi. Og’irlikni yo’qotish ko’pincha nazorat ostida jismoniy faollikni oshirishni talab qiladi.
Ideal kundalik faoliyat – bu tez yurish kabi bir soatlik o’rtacha intensivlikdagi harakat. Agar kuniga bir soat imkon bo’lmasa, Mayo Clinic haftasiga 150 daqiqani tavsiya qiladi.
Jismoniy mashqlar bilan shug’ullanmaydiganlar mashqlar va intensivlikni bosqichma-bosqich oshirishlari kerak. Bu mashqlarni odatga aylantirish uchun eng uzoq davom etadigan texnikadir.
Jismoniy faollikni kuzatish, ovqatlanishni hujjatlashtirish kabi odamlarga psixologik jihatdan vazn yo’qotishga yordam beradi. Ovqatlar va harakatlarni qayd etgandan so’ng kaloriya balansini kuzatadigan ko’plab bepul mobil ilovalar mavjud.
Yangi shug’ullanuvchilar o’zlarining jismoniy tayyorgarligini oshirish uchun quyidagilarni qilishlari mumkin:
Zinadan chiqish, barglarni yirtish, it bilan yurish, bog’dorchilik, raqsga tushish va ochiq o’yinlar.
to’xtash joyi binoga kirish joyidan uzoqroqda
4. Suyuq kaloriyalardan saqlaning
Shakarli soda, choy, sharbat va spirtli ichimliklar har kuni yuzlab kaloriyalarga olib kelishi mumkin. Ular “bo’sh kaloriyalar” deb ataladi, chunki ular ozuqa moddalarisiz energiya beradi.
Smoothie ovqatni almashtirmasa, suv yoki shakarsiz choy va qahvaga yopishib oling. Bir siqilgan limon yoki apelsin suvga lazzat berishi mumkin.
Suvsizlanishni ochlik bilan aralashtirib yubormang. Suv ovqatlar orasidagi ochlikni bostirishga yordam beradi.
5. Rag’batlantiruvchi va ishorani nazorat qilish
Ko’pgina ekologik va ijtimoiy signallar ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Televizor ba’zi odamlarning ortiqcha ovqatlanishiga olib kelishi mumkin. Boshqalar esa, bir piyola konfetni yemasdan o’tkazishda muammolarga duch kelishadi.
Bo’sh kaloriyalarni iste’mol qilishga nima sabab bo’lganini tushunish odamlarga ushbu qo’zg’atuvchilarni kamaytirish uchun o’z tartiblarini moslashtirishga yordam beradi.
6. Oldindan reja tuzing
Oshxonani dietaga mos mahsulotlar bilan to’ldirish va ovqatlanish rejalarini belgilash vazn yo’qotishni kuchaytiradi.
Oshxonangizni qayta ishlangan va arzimas ovqatlardan tozalang va vazn yo’qotish uchun oddiy, sog’lom ovqatlar uchun mahsulotlarni zaxiralang. Bu impulsiv ovqatlanishni oldini oladi.
Ijtimoiy tadbirlar yoki restoranlarga borishdan oldin ovqatlanishni rejalashtirish ham yordam berishi mumkin.
