Reducerea carbohidraților, consumul de mai multe proteine, ridicarea greutăților și somnul mai mult sunt toate acțiunile care pot promova o pierdere durabilă în greutate.
Concentrarea asupra sănătății pe termen lung și a obiceiurilor pe care le puteți păstra de-a lungul timpului vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și este mai probabil să duceți la pierderea în greutate de durată.
Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
1. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Încercați să includeți o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a vă echilibra farfuria, mesele ar trebui să includă proteine, grăsimi, legume și carbohidrați complecși
- Proteină
Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timp ce slăbiți.
Dietele cu proteine adecvate pot reduce, de asemenea, poftele și gustările, ajutându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți.
Următoarele sunt exemple de alimente care conțin proteine cu cantități și porții din baza de date a Departamentului pentru Agricultură al SUA cu surse de încredere.
- Legume
Toate legumele pot fi adaosuri bogate în nutrienți la dieta ta. Scopul să mănânce aproximativ 2,5 căni de legume zilnic.
Exemple de legume includ:
- verdeturi cu frunze
- rosii
- ardei gras
- Fasole verde
- suc de fructe
Dacă decideți ce alimente ar trebui să mâncați, rețineți că anumite legume – cum ar fi cartofii, cartofii dulci și porumbul – sunt considerate carbohidrați sau cereale atunci când sunt în farfurie, deoarece au mai multe carbohidrați și calorii. Fiți atenți la mărimea porțiilor când adăugați aceste legume în farfurie.
- Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele sunt alegeri excelente pentru planul tău alimentar.
Rețineți că uleiurile sunt compuse 100% din grăsimi sănătoase. Deși unele, precum uleiul de măsline, sunt considerate sănătoase, ele oferă și 9 calorii pe gram, în comparație cu proteinele și carbohidrații, care oferă doar 4 calorii pe gram.
Din acest motiv, este important să consumați grăsimi sănătoase cu moderație și să limitați grăsimile saturate și trans-saturate.
2. Mișcă-ți corpul
Ghidurile de activitate fizică pentru americani, sursa de încredere, recomandă combinarea antrenamentelor cardio cu antrenamentul cu greutăți pentru o sănătate optimă.
Antrenamentele cardio includ lucruri precum mersul pe jos, joggingul, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul. Aflați mai multe despre tipurile de exerciții de antrenament cu greutăți.
Asigurați-vă că discutați cu un medic înainte de a începe un nou plan de exerciții.
3. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele se mișcă încet prin tractul digestiv și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp pentru a sprijini pierderea în greutate.
De asemenea, ar putea stabiliza nivelul zahărului din sânge, să promoveze regularitatea și să protejeze împotriva anumitor afecțiuni cronice.
Grupele de alimente precum cerealele și fructele care conțin multe fibre includ fructele, legumele, cerealele integrale, pâinea și leguminoasele. Urmărește-te să mănânci 2 căni de fructe și 6 oz de cereale zilnic. Multe legume și leguminoase conțin și fibre.
