Kesehatan dan pengendalian berat badan memerlukan gaya hidup seimbang dan nutrisi yang bergizi. Menjaga jurnal diet dan berat badan, berolahraga, dan mencari dukungan sosial dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Makan makanan yang beragam, berwarna, dan bergizi.
Pola makan manusia harus mencakup makanan dan camilan yang sehat. Setiap makanan harus mengandung 50% buah dan sayuran, 25% biji-bijian utuh, dan 25% protein untuk membentuk rencana makan yang sederhana. Konsumsi serat total harus 25–30 gram.G setiap hari sumber terpercaya.
Hindari lemak trans dan lemak jenuh, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
Sebagai gantinya, orang dapat mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda (PUFA).
2. Catat makanan dan berat badan.
Pemantauan diri adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Orang dapat mencatat asupan makanan harian mereka di buku harian kertas, aplikasi seluler, atau daring. Mereka dapat melacak peningkatan mereka dengan menimbang berat badan secara teratur.
Mereka yang dapat melacak kemajuan mereka dan melihat perubahan fisik lebih mungkin untuk menurunkan berat badan.
Kalkulator BMI membantu orang melacak BMI mereka.
3. Berolahragalah secara teratur.
Olahraga teratur bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik. Penurunan berat badan sering kali memerlukan peningkatan aktivitas fisik yang terkontrol.
Aktivitas harian yang ideal adalah satu jam gerakan intensitas sedang seperti jalan cepat. Jika satu jam per hari tidak memungkinkan, Mayo Clinic merekomendasikan 150 menit per minggu.
Orang yang tidak berolahraga harus secara bertahap meningkatkan latihan dan intensitasnya. Ini adalah teknik yang paling bertahan lama untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.
Pelacakan aktivitas fisik dapat membantu orang menurunkan berat badan secara psikologis, seperti halnya mendokumentasikan makanan. Ada banyak aplikasi seluler gratis yang melacak keseimbangan kalori setelah mencatat makanan dan aktivitas.
Orang yang baru berolahraga dapat memulai dengan melakukan hal berikut untuk membangun kebugaran mereka:
Naik tangga, menyapu daun, mengajak anjing jalan-jalan, berkebun, menari, dan bermain di luar ruangan.
Parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung
4. Hindari kalori cair
Soda manis, teh, jus, dan alkohol dapat menghasilkan ratusan kalori setiap hari. Ini disebut “kalori kosong” karena menyediakan energi tanpa nutrisi.
Kecuali smoothie menggantikan makanan, minumlah air putih atau teh dan kopi tanpa gula. Perasan lemon atau jeruk dapat memberi rasa pada air.
Jangan samakan dehidrasi dengan rasa lapar. Air dapat membantu meredakan rasa lapar di antara waktu makan.
5. Mengendalikan rangsangan dan isyarat
Banyak sinyal lingkungan dan sosial yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Televisi dapat menyebabkan sebagian orang makan berlebihan. Yang lain mengalami kesulitan menghabiskan semangkuk permen tanpa menghabiskan sebagian.
Memahami apa yang menyebabkan dorongan untuk mengemil kalori kosong dapat membantu orang menyesuaikan rutinitas mereka untuk mengurangi pemicu ini.
6. Rencanakan lebih awal
Menyediakan makanan yang sesuai untuk diet di dapur dan membuat rencana makan akan meningkatkan penurunan berat badan.
Bersihkan dapur Anda dari makanan olahan dan makanan cepat saji dan sediakan makanan sederhana dan sehat untuk menurunkan berat badan. Ini mencegah makan impulsif.
Merencanakan makanan sebelum pergi ke acara sosial atau restoran juga dapat membantu.
