Dengeli bir yaşam tarzı ve besleyici bir diyet, iyi sağlık ve kilo yönetimi için gereklidir. Bazı kilo verme yöntemleri arasında tutarlı egzersiz yapmak, sosyal destek almak, diyet ve kilo günlüğü tutmak yer alır.
CDC’nin verilerine göre 2015 ve 2016 yıllarında ABD’de tahminen 93,3 milyon yetişkin aşırı kiloluydu. Toplam nüfusun tam olarak yüzde 39,8’i bu kategoriye giriyor.
Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet, aşırı kiloyla daha da kötüleşebilecek önemli sağlık komplikasyonlarından sadece birkaçıdır.
Şok diyetlerin faydalarına rağmen uzun vadeli bir çözüm değildir. Kişinin yaşam tarzında olumlu etkisi olan küçük, uzun süreli değişiklikler yapmak, güvenli bir şekilde kilo vermenin ve kiloyu korumanın anahtarıdır.
1. Çeşitli, renkli ve besin değeri yüksek gıdalar tüketin.
Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar insan beslenmesinin temel taşı olmalıdır. Bir yemek planı tasarlamanın basit bir yolu, her öğünün %50 meyve ve sebze, %25 tam tahıl ve %25 protein içermesini sağlamaktır. Toplam lif tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Güvenilir Kaynak (g) her gün.
Diyetinizden trans yağları çıkarın ve koroner kalp hastalığı riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olan doymuş yağ alımınızı sınırlayın.
Bunun yerine insanlar, her ikisi de doymamış yağ olan tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) veya çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA) tüketebilirler.
2. Bir yiyecek ve kilo günlüğü tutun.
Etkili bir şekilde kilo vermek için kendi kendini izleme çok önemlidir. İnsanlar her gün tükettikleri her gıda maddesini takip etmek için kağıt günlük, mobil uygulama veya özel bir web sitesi kullanabilirler. Ayrıca haftalık olarak kilolarını kaydederek gelişimlerini takip edebilirler.
İlerlemelerini mütevazı adımlarla takip edebilen ve somut gelişmeleri fark edebilenlerin, kilo verme planına sadık kalma olasılıkları çok daha yüksektir.
İnsanlar ayrıca vücut kitle indekslerini (BMI) izlemek için bir BMI hesaplayıcısı kullanabilirler.
3. Düzenli fiziksel aktiviteyi ve egzersizi sürdürün.
Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için gereklidir. Başarılı kilo kaybı için sıklıkla fiziksel aktivite sıklığının disiplinli ve bilinçli bir şekilde arttırılması gerekir.
Her gün bir saat, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta hareket önerilir. Günde bir saat mümkün değilse Mayo Clinic, kişinin haftada en az 150 dakika hedeflemesini tavsiye ediyor.
Genel olarak fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, egzersizlerinin hacmini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıdır. Bu teknik, düzenli egzersizin günlük rutinin bir parçası olmasını sağlamanın en sürdürülebilir yoludur.
Yemekleri belgelemenin zihinsel olarak kilo vermelerine yardımcı olması gibi, fiziksel aktiviteyi takip etmek de insanlara fayda sağlayabilir. Bir kişinin yiyecek tüketimini ve egzersizini kaydettikten sonra kalori dengesini takip eden birçok ücretsiz mobil uygulama mevcuttur.
4. Sıvı kalorileri ortadan kaldırın.
Şekerle tatlandırılmış soda, çay, meyve suyu veya alkol içmek günlük alımınıza yüzlerce kalori ekleyebilir. Bunlara herhangi bir besin değeri sağlamadan daha fazla enerji sağladıkları için “boş kaloriler” adı verilir.
Bir smoothie’nin bir yemeğin yerini alması amaçlanmadıkça, insanlar suya veya şekersiz çay ve kahveye sadık kalmalıdır. Suya bir miktar taze limon veya portakal eklemek lezzet katabilir.
Dehidrasyonu iştahla karıştırmaktan kaçının. Bir bardak su, genellikle planlanan öğünler arasındaki açlık hissini giderebilir.
5. Düşünceli bir şekilde yiyin.
Pek çok insan, neden, nasıl, ne zaman, nerede ve neyi tükettiklerinin tamamen farkında olmak anlamına gelen dikkatli yemeden faydalanır.
Kişinin bedeniyle daha uyumlu olması daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yol açar.
Bilinçli yemeyi uygulayan kişiler, daha yavaş yemeyi ve lezzete odaklanarak yemeğin tadını çıkarmayı hedefler. Bir yemeğin 20 dakika sürmesi vücudun tüm tokluk belirtilerini kaydetmesini sağlar.
Yemekten sonra doymak yerine tok hissetmeye odaklanmak çok önemlidir ve birçok “tamamen doğal” veya az yağlı ürünün mutlaka sağlıklı seçenekler olmadığını akılda tutmak önemlidir.
6. Olumlu bir tutum sergileyin
Kilo kaybı aşamalı bir süreçtir ve eğer kilolar umduğu kadar çabuk kaybolmazsa kişinin cesareti kırılabilir.
Bir kilo verme veya bakım programına bağlı kalırken bazı günler diğerlerinden daha zor olacaktır. Etkili bir kilo verme programı, bireyin sebat etmesini ve kendini değiştirmenin imkansız göründüğü durumlarda pes etmemesini gerektirir.
Bazı kişilerin, tüketmeyi düşündükleri toplam kalori miktarını veya aktivite alışkanlıklarını değiştirerek hedeflerini sıfırlamaları gerekebilir.
Önemli olan olumlu bir tutum sergilemek ve sağlıklı kilo vermenin önündeki engelleri aşmada ısrarcı olmaktır.
Genel Bakış
Kilo kaybını sürdürmek, “tatilin” olmadığı sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılığı gerektirir. İnsanların dışarıda özel bir öğle yemeği, bir doğum günü kutlaması veya keyifli bir tatil ziyafetini suçluluk duymadan yaşamakta özgür olmaları gerekse de, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite yolundan çok da uzaklaşmamaya çalışmalıdırlar.
Bunu yapanlar konsantrasyonlarını kaybettiklerini görebilirler. Kaybedilen kiloları geri almak, kaybetmekten daha kolaydır.
İnsanlar uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yaptıklarında kilo verebilir ve kilolarını koruyabilirler.
Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmak için kullanılan kesin stratejiler ne olursa olsun, nasıl ve ne yediğini bilen ve günlük fiziksel aktivite veya düzenli egzersiz yapan kişiler, fazla kilolardan kurtulmada ve bu kiloları korumada etkili olacaktır.
