O objetivo de perder um a dois quilos por semana é considerado uma boa meta de perda de peso pela maioria dos especialistas. Uma combinação de redução de carboidratos, aumento de proteínas, levantamento de peso e dormir mais ajudará você a perder peso e mantê-lo.
Há coisas que você pode fazer para garantir a perda de peso com segurança e eficácia, se o seu médico lhe disser para fazer isso. Perder peso ajudará com alguns problemas de saúde, mas não resolverá tudo. A abordagem mais saudável e sustentável para o controle de peso a longo prazo é manter uma queda de um a um quilo por semana.
Independentemente disso, a maioria dos programas de perda de peso não são sustentáveis porque eliminam grupos de alimentos essenciais ou fazem com que quem está fazendo dieta sinta fome ou privação. Se você está tendo problemas para manter uma dieta saudável, estas são algumas das causas mais comuns.
Algumas sugestões dietéticas e de estilo de vida podem funcionar melhor para você do que outras, porque as pessoas são diferentes.
Uma dieta pobre em carboidratos ou que enfatize a ingestão de alimentos em sua forma natural pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, mas ainda existem certas regras básicas a serem seguidas, independentemente de suas preferências alimentares.
Se você quer perder peso, alterar seus hábitos alimentares e reduzir o consumo de carboidratos, siga estas sugestões, apoiadas pela ciência.
Você não sentirá fome ao reduzir a ingestão de alimentos, e seu metabolismo agradecerá pela redução a longo prazo nas calorias queimadas enquanto você dorme.
Você pode encontrar ajuda aqui se quiser perder peso rapidamente, mas lembre-se de que essas medidas extremas raramente funcionam. Se você quer perder peso e mantê-lo para sempre, é melhor focar na sua saúde no longo prazo e estabelecer hábitos que você sabe que pode seguir.
Como perder peso de forma rápida e fácil em 3 etapas simples
Passo 1: Reduza os carboidratos processados.
Uma maneira de perder peso mais rapidamente é comer menos carboidratos, que incluem açúcar e amido. Para fazer isso, você pode tentar comer menos grãos processados e mais grãos integrais ou adotar uma dieta pobre em carboidratos.
Isso fará com que você se sinta saciado com menos comida, o que significa que você não comerá tantas calorias (1Fonte confiável).
As demandas energéticas do seu corpo mudarão e você começará a queimar gordura armazenada em vez de carboidratos.
Se você aumentar o consumo de grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras, poderá reduzir a ingestão de calorias sem sacrificar os benefícios à saúde de um IG mais baixo. Isso faz com que eles se sintam saciados por mais tempo, o que é bom para vocês dois porque evita comer demais.
Pesquisadores em 2020 descobriram que pessoas com mais de 60 anos que seguiram uma dieta extremamente pobre em carboidratos foram capazes de perder peso de forma mais eficaz (2Fonte confiável).
Uma possível consequência de seguir uma dieta pobre em carboidratos é reduzir o consumo de calorias (3 fontes confiáveis). Com base no que sabemos até agora, isso pode ser verdade.
Você deve saber que os estudos que examinam as consequências de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo estão apenas começando. O ciclo de peso e uma capacidade prejudicada de manter um peso saudável também podem resultar da tentativa de aderir a uma dieta baixa em carboidratos.
Se perder peso é a sua principal prioridade, uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a melhor escolha devido aos perigos envolvidos. Além de ajudar as pessoas a perder peso, as dietas de baixa caloria também são mais simples de seguir.
Descobriu-se que pessoas com índice de massa corporal (IMC) mais baixo consomem mais grãos integrais, de acordo com um estudo de 2019 (4 fontes confiáveis). Isso pode ocorrer porque uma dieta rica em grãos integrais e pobre em carboidratos processados tem menos calorias em geral.
Seu médico de atenção primária pode aconselhá-lo sobre o plano alimentar mais saudável para suas necessidades.
Etapa 2: abasteça-se de proteínas, gorduras boas e vegetais.
Faça um esforço para mudar as coisas a cada refeição. Ao incorporar esses alimentos em todas as refeições, você pode manter uma dieta balanceada e permanecer comprometido com sua jornada para perder peso:
- uma fonte de proteína
- fonte de gordura
- vegetais
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais
Foi demonstrado que a ingestão adequada de proteínas tem efeitos benéficos sobre o apetite, o peso corporal e outros fatores de risco cardiometabólicos (6 Fontes Confiáveis, 7 Fontes Confiáveis, 8 Fontes Confiáveis).
As recomendações de proteínas para homens variam de 56 a 91 gramas por dia, enquanto as mulheres devem consumir 46 a 75 gramas por dia, dependendo de vários fatores. Para obter a proteína necessária sem exagerar, considere o seguinte (9Fonte confiável,10Fonte confiável):
- Nível de porosidade: 0,8 g/kg
- A faixa normal para pessoas com 65 anos ou mais é de 1,1 a 1,2 g/kg.
- 1,42–2,46 gramas por quilograma de massa corporal para esportistas
- Estudos demonstraram que seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a reduzir o desejo por lanches não saudáveis, mantendo-o saciado por mais tempo (11).
Passo 3: continue movimentando seu corpo o tempo todo.
Praticar exercícios não é necessário para perder peso, mas será mais fácil e rápido. Levantar objetos pesados traz muitos benefícios.
A obesidade e a perda de peso são efeitos colaterais comuns da dieta, mas o treinamento com pesos ajuda a queimar calorias e evita que o metabolismo desacelere (13 Fontes Confiáveis, 14 Fontes Confiáveis, 15 Fontes Confiáveis).
A frequência recomendada de exercícios de fortalecimento muscular é de três a quatro vezes por semana. Contratar um personal trainer pode ser um bom primeiro passo se você nunca levantou pesos antes. Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, você deve visitar seu médico de atenção primária.
Quando se trata de perda de peso e saúde geral, exercícios cardiovasculares como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e natação podem ser tão benéficos quanto levantamento de peso.
Diversas vantagens para a saúde, incluindo perda de peso, têm sido associadas ao exercício aeróbico e ao treinamento com pesos.
