Здоровый вес – это не соблюдение диеты или программы. Вместо этого он предполагает образ жизни со здоровым питанием, регулярной физической активностью и управлением стрессом.
Люди с постепенной и устойчивой потерей веса (около 1–2 фунтов в неделю) с большей вероятностью сохранят вес, чем люди, которые теряют вес быстро.
Сон, возраст, генетика, болезни, лекарства и окружающая среда также могут способствовать контролю веса. Если вас беспокоит ваш вес или у вас есть вопросы по поводу принимаемых вами лекарств, поговорите со своим врачом.
Начиная
Похудение требует хорошо продуманного плана. Вот как начать.
Шаг 1: Возьмите на себя обязательство
Если у вас в семье есть болезни сердца, вы хотите, чтобы ваши дети поженились, или хотите чувствовать себя лучше в своей одежде, запишите, почему вы хотите похудеть. Записав это, вы сможете подтвердить свои обязательства. Опубликуйте эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести эти изменения.
Шаг 2. Оцените, где вы находитесь
Записывайте в дневник еды и напитков все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней. [PDF-127KB]Понимание того, что вы едите и пьете, поможет вам избежать бездумного потребления. Отслеживание физической активности [PDF-51KB], сна и эмоций также может помочь вам понять текущие привычки и факторы стресса. Это также может помочь определить области, в которых вы можете начать вносить изменения.
Далее изучите свой образ жизни. Определите вещи, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Например, не мешает ли вам график работы или поездок получать достаточную физическую активность? Вы едите сладкую пищу, потому что ее покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти проблемы.
Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, попросите своего врача предоставить вам ресурсы для поддержания здорового веса. Это может включать направление к зарегистрированному диетологу и другим клиническим или общественным программам, одобренным на федеральном уровне лекарствам или устройствам или хирургическому вмешательству. Попросите записаться на повторный прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любых связанных с ним состояний здоровья.
Шаг 3. Ставьте реалистичные цели
Ставьте краткосрочные цели и вознаграждайте свои усилия на этом пути. Возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление. Краткосрочные цели могут заключаться в том, чтобы пить воду вместо сладких напитков, совершать 15-минутную вечернюю прогулку или есть овощи на ужин.
Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Эффективные цели – это
- Специфический
- Реалистичный
- Прощающий (не идеальный)
Например, «больше заниматься спортом» не является конкретным. Но фраза «Я буду ходить по 15 минут 3 раза в неделю в течение первой недели» — это конкретно и реалистично.
Постановка нереалистичных целей, например, сбросить 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.
Быть реалистом также означает ожидать случайных неудач. Когда случаются неудачи, возвращайтесь на правильный путь как можно быстрее. Также подумайте о том, как предотвратить неудачи в подобных ситуациях в будущем.
Помните, что все люди разные: то, что подходит кому-то другому, может не подходить вам. Попробуйте различные виды деятельности, такие как ходьба, плавание, теннис или групповые занятия. Посмотрите, что вам нравится больше всего и что может вписаться в вашу жизнь. Этих мероприятий будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Шаг 4: Постоянно следите за своим прогрессом
Пересмотрите цели, которые вы поставили на Шаге 3, и регулярно оценивайте свой прогресс. Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нуждаются в доработке. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.
Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, которая поможет вам продолжить путь к успеху.
Награждайте себя за успехи! Осознайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своим прогрессом. Используйте непродовольственные вознаграждения, например букет свежих цветов, спортивную прогулку с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к улучшению здоровья.
