Is féidir le daoine meáchan a chailleadh agus an caillteanas seo a chothabháil trí roinnt céimeanna indéanta a ghlacadh. Ina measc seo tá na nithe seo a leanas:
1. Ith bianna éagsúla, ildaite, dlúth cothaitheacha
Ba chóir go mbeadh béilí agus sneaiceanna sláintiúla mar bhunús le réim bia an duine. Bealach simplí chun plean béile a chruthú ná a chinntiú go bhfuil gach béile comhdhéanta de 50 faoin gcéad torthaí agus glasraí, 25 faoin gcéad slánghráin, agus 25 faoin gcéad próitéin. Ba cheart go mbeadh 25–30 gram san iomlán sa snáithín i bhfoinse iontaofa (g) gach lá.
Deireadh a chur le tras-saillte ón aiste bia, agus íoslaghdú a dhéanamh ar iontógáil saillte sáithithe, a bhfuil nasc láidir aige le minicíocht galar corónach croí.
Ina áit sin, is féidir le daoine aigéid shailleacha mhonai-neamhsháithithe (MUFA) nó aigéid shailleacha il-neamhsháithithe (PUFA) a ithe, ar cineálacha iad saille neamhsháithithe.
I gcásanna áirithe, má bhaintear bianna áirithe ón aiste bia d’fhéadfadh go n-éireodh duine easnamhach i roinnt vitimíní agus mianraí riachtanacha. Is féidir le saineolaí cothúcháin, diaitéiteach, nó gairmí cúram sláinte eile comhairle a chur ar dhuine conas a dhóthain cothaithigh a fháil agus iad ag leanúint clár meáchain caillteanas.
2. Coinnigh dialann bia agus meáchain
Is fachtóir ríthábhachtach é féin-mhonatóireacht chun meáchan a chailleadh go rathúil. Is féidir le daoine dialann páipéir, aip shoghluaiste nó suíomh Gréasáin tiomnaithe a úsáid chun gach bia a itheann siad gach lá a thaifeadadh. Is féidir leo a ndul chun cinn a thomhas freisin trína meáchan a thaifeadadh ar bhonn seachtainiúil.
Iad siúd ar féidir leo a rathúlacht a rianú in incrimintí beaga agus athruithe fisiceacha a aithint, is mó an seans go gcloífidh siad le regimen meáchain caillteanas.
Is féidir le daoine freisin súil a choinneáil ar a n-innéacs mais coirp (BMI) ag baint úsáide as áireamhán BMI.
3. Glac páirt i ngníomhaíocht choirp agus aclaíocht rialta
Tá aclaíocht rialta ríthábhachtach do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach araon. Is minic go bhfuil sé ríthábhachtach minicíocht na gníomhaíochta coirp a mhéadú ar bhealach disciplínithe agus cuspóireach le haghaidh meáchain caillteanas rathúil.
Tá uair an chloig de ghníomhaíocht measartha-dhéine in aghaidh an lae, cosúil le siúl brisk, oiriúnach. Mura bhfuil uair an chloig in aghaidh an lae indéanta, molann Clinic Mhaigh Eo gur chóir go mbeadh sé mar aidhm ag duine 150 nóiméad ar a laghad gach seachtain.
Ba cheart do dhaoine nach mbíonn gníomhach go fisiciúil de ghnáth an méid aclaíochta a dhéanann siad a mhéadú go mall agus a dhéine a mhéadú de réir a chéile. Is é an cur chuige seo an bealach is inbhuanaithe chun a chinntiú go mbeidh aclaíocht rialta mar chuid dá stíl mhaireachtála.
Ar an mbealach céanna gur féidir le béilí a thaifeadadh cabhrú go síceolaíoch le meáchain caillteanas, féadfaidh daoine leas a bhaint as súil a choinneáil ar a ngníomhaíocht fhisiciúil freisin. Tá go leor aipeanna soghluaiste saor in aisce ar fáil a rianaíonn cothromaíocht calraí duine tar éis dóibh a n-iontógáil bia agus aclaíocht a logáil.
Má tá cuma imeaglaithe ar dhuine atá nua ag aclaíocht, féadfaidh siad tosú trí na gníomhaíochtaí seo a leanas a dhéanamh chun a leibhéil aclaíochta a mhéadú:
- ag cur an staighre
- duilleoga raking
- ag siúl madra
- garraíodóireacht
- ag damhsa
- ag imirt cluichí amuigh faoin aer
- páirceáil níos faide ar shiúl ó bhealach isteach foirgnimh
4. Deireadh a chur le calories leachtacha
Is féidir na céadta calories a ithe in aghaidh an lae trí sóid siúcra-mhilsithe, tae, sú nó alcól a ól. Tugtar “calraí folamh” orthu seo mar go soláthraíonn siad ábhar breise fuinnimh gan aon tairbhí cothaitheacha a thairiscint.
Mura n-itheann duine smoothie chun béile a athsholáthar, ba chóir go mbeadh sé mar aidhm aige cloí le huisce nó tae agus caife neamh-mhilsithe. Má chuirtear splancscáileán de líomóid úr nó oráiste le huisce is féidir blas a chur ar fáil.
Seachain díhiodráitiú mar gheall ar ocras. Is minic gur féidir le duine mothúcháin ocrais a shásamh idir amanna béilí sceidealta agus deoch uisce.
5. Spreagadh agus rialú cue
D’fhéadfadh go leor leideanna sóisialta agus comhshaoil ithe gan ghá a spreagadh. Mar shampla, is mó an seans go n-íosfaidh daoine áirithe an iomarca agus iad ag breathnú ar an teilifís. Bíonn deacracht ag daoine eile babhla candy a thabhairt do dhuine eile gan píosa a ghlacadh.
Trí bheith feasach ar cad a spreagfadh fonn sneaiceanna ar chalaraí folmha, féadfaidh daoine smaoineamh ar bhealaí chun a ngnáthamh a choigeartú chun na truicear seo a theorannú.
6. Pleanáil chun tosaigh
Beidh meáchain caillteanas níos suntasaí mar thoradh ar stocáil cistin le bianna atá neamhdhíobhálach don aiste bia agus pleananna béile struchtúrtha a chruthú.
Ba chóir do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó a choinneáil as a gcistin bianna próiseáilte nó junk a ghlanadh agus a chinntiú go bhfuil na comhábhair acu chun béilí simplí sláintiúla a dhéanamh. D’fhéadfadh sé seo cosc a chur ar ithe mear, neamhphleanáilte agus míchúramach.
D’fhéadfadh sé go n-éascófaí an próiseas freisin trí roghanna bia a phleanáil roimh dhul chuig imeachtaí sóisialta nó bialanna.
7. Fan dearfach
Próiseas céimseach é meáchain caillteanas, agus b’fhéidir go mbraitheann duine díspreagadh mura n-íslíonn na puntaí ag an ráta a bhí réamh-mheasta aige.
Beidh roinnt laethanta níos deacra ná laethanta eile agus tú ag cloí le clár meáchain caillteanas nó cothabhála. Éilíonn clár meáchain caillteanas rathúil go leanfadh an duine aonair agus gan éirí as nuair is cosúil go bhfuil sé ró-dheacair féinathrú.
D’fhéadfadh go mbeadh ar dhaoine áirithe a gcuid spriocanna a athshocrú, b’fhéidir trí líon iomlán na gcalraí a bhfuil sé mar aidhm acu a ithe a choigeartú nó a bpatrúin aclaíochta a athrú.
Is é an rud is tábhachtaí ná dearcadh dearfach a choinneáil agus a bheith leanúnach ag obair i dtreo na bacainní ar meáchain caillteanas rathúil a shárú.
