Zdravje in nadzor telesne teže zahtevata uravnotežen življenjski slog in hranljivo prehrano. Vodenje dnevnika prehrane in teže, vadba in iskanje socialne podpore vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
1. Jejte raznoliko, barvito in hranljivo hrano.
Človeška prehrana mora vsebovati zdrave obroke in prigrizke. Vsak obrok mora vsebovati 50 % sadja in zelenjave, 25 % polnozrnatih žitaric in 25 % beljakovin, da sestavi preprost načrt obroka. Skupna poraba vlaknin naj bo 25–30 gramov. Vsakodnevni zaupanja vreden vir.
Izogibajte se transmaščobam in nasičenim maščobam, ki povečujejo tveganje za koronarno srčno bolezen.
Namesto tega lahko ljudje uživajo mononenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA).
2. Zabeležite hrano in težo.
Samonadzor je ključ do izgube teže. Ljudje lahko beležijo svoj dnevni vnos hrane v papirnati dnevnik, mobilno aplikacijo ali na spletu. Svoj napredek lahko spremljajo tako, da se redno tehtajo.
Tisti, ki lahko spremljajo svoj napredek in opazijo telesne spremembe, imajo večjo verjetnost, da bodo shujšali.
Kalkulatorji BMI pomagajo ljudem slediti svojemu ITM.
3. Redno telovadite.
Redna vadba koristi duševnemu in telesnemu zdravju. Hujšanje pogosto zahteva nadzorovano povečanje telesne aktivnosti.
Idealna dnevna aktivnost je enourno zmerno intenzivno gibanje, kot je hitra hoja. Če je ena ura na dan nemogoča, klinika Mayo priporoča 150 minut na teden.
Osebe, ki ne telovadijo, morajo postopoma povečevati vadbo in intenzivnost. To je najtrajnejša tehnika, s katero vadba postane navada.
Sledenje telesni dejavnosti lahko ljudem psihološko pomaga pri izgubi teže, podobno kot dokumentiranje obrokov. Obstaja veliko brezplačnih mobilnih aplikacij, ki spremljajo ravnotežje kalorij po beleženju obrokov in dejavnosti.
Novi vadeči lahko začnejo z naslednjim, da povečajo svojo telesno pripravljenost:
Hodanje po stopnicah, grabljenje listja, sprehajanje psa, vrtnarjenje, ples in igre na prostem.
parkiranje dlje od vhoda v stavbo
4. Izogibajte se tekočim kalorijam
Sladke gazirane pijače, čaj, sok in alkohol lahko povzročijo na stotine kalorij vsak dan. Imenujejo se “prazne kalorije”, ker zagotavljajo energijo brez hranil.
Če smuti ne nadomešča obroka, raje pijte vodo ali nesladkan čaj in kavo. Stisnjen limone ali pomaranče lahko aromatizira vodo.
Ne zamenjujte dehidracije z lakoto. Voda lahko pomaga potešiti lakoto med obroki.
5. Nadzorovanje dražljaja in iztočnice
Številni okoljski in družbeni signali lahko povzročijo prenajedanje. Televizija lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prenajedanje. Drugi imajo težave s skledo sladkarij, ne da bi jih pojedli.
Razumevanje, kaj povzroča željo po prigrizku praznih kalorij, bi lahko ljudem pomagalo prilagoditi svojo rutino in zmanjšati te sprožilce.
