Die meisten Experten sind sich einig, dass ein Gewichtsverlustziel von 1–2 Pfund pro Woche gesund ist. Eine langfristige Gewichtsabnahme kann durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate, eine Erhöhung der Proteinaufnahme, das Heben von Gewichten und eine Verlängerung der Schlafzeit unterstützt werden.
Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, ein paar Kilo abzunehmen, können Sie dies auf gesunde Weise tun, indem Sie ein paar einfache Richtlinien befolgen. Es gibt jedoch einige gesundheitliche Probleme, bei denen eine Gewichtsabnahme nicht die Lösung ist. Die Beibehaltung einer Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche gilt als gesündester und nachhaltigster Weg zur langfristigen Gewichtskontrolle.
Dennoch ist die überwiegende Mehrheit der Diäten zur Gewichtsreduktion nicht nachhaltig, weil sie wichtige Lebensmittelgruppen weglassen oder bei Diätenden ein Hunger- und Mangelgefühl hervorrufen. Aus verschiedenen Gründen, darunter auch aus den oben aufgeführten, kann es für Sie schwierig sein, sich gesund zu ernähren.
Aufgrund individueller Unterschiede können einige Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen für Sie besser funktionieren als für jemand anderen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät oder einer Diät, bei der der Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegt, Erfolg haben. Unabhängig von den Einzelheiten Ihres Plans gibt es jedoch bestimmte universelle Wahrheiten, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, eine sorgfältige Auswahl der Kohlenhydrate und folgende Ziele:
- Reduzieren Sie Ihren Appetit und Ihr Hungergefühl und bleiben Sie gleichzeitig zufrieden
- sorgen im Laufe der Zeit für einen gleichmäßigen Gewichtsverlust
- Helfen Sie dabei, gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern
Obwohl mit einigen dieser Tipps ein schneller Gewichtsverlust möglich ist, ist es wichtig zu bedenken, dass dieser fast nie dauerhaft ist. Eine langfristige Verbesserung der Gesundheit und eine nachhaltige Gewichtsabnahme sind möglich, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit dort richten, wo sie sein muss: auf sich selbst und die Gewohnheiten, die Sie kontrollieren können.
1. Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, zu der auch Süßigkeiten und Stärke gehören, ist eine Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Sie können dies erreichen, indem Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen oder mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen.
Wenn Sie dies tun, verspüren Sie weniger Hunger und nehmen möglicherweise insgesamt weniger Kalorien zu sich (1zuverlässige Quelle).
Sie werden Ihren Energiebedarf weg von Kohlenhydraten und hin zu gespeichertem Fett zur Verbrennung verlagern.
Die Vorteile einer höheren Ballaststoffaufnahme und einer langsameren Verdauung können durch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme bei gleichzeitig erhöhtem Verzehr komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte erzielt werden. Dadurch sind sie sättigender, sodass Sie sie essen können, ohne befürchten zu müssen, hungrig zu sein.
In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie (2Reliable Source) wurde die Wirksamkeit einer sehr kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion bei Personen über 60 Jahren nachgewiesen.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Diät das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme reduzieren kann, ohne dass der Diätende besondere Anstrengungen unternehmen muss (drei glaubwürdige Quellen). Dies kann den verfügbaren Beweisen zufolge der Fall sein.
Bedenken Sie, dass die Erforschung der langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch in den Kinderschuhen steckt. Darüber hinaus kann es schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was zu einer Gewichtszunahme führen und es schwieriger machen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät birgt potenzielle Risiken. Daher ist sie möglicherweise nicht die ideale Option für Sie, wenn Gewichtsverlust Ihr vorrangiges Ziel ist. Kalorienarme Diäten haben den doppelten Vorteil, dass sie einfacher einzuhalten sind und zu einer Gewichtsabnahme führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, deren Ernährung mehr Vollkornprodukte enthielt, auch einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI; 4 zuverlässige Quellen) hatten. Möglicherweise liegt das daran, dass Vollkornprodukte tendenziell weniger Kalorien haben als verarbeitete Kohlenhydrate.
Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie sicher und erfolgreich abnehmen können.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Eiweiß, Fett und Gemüse enthält.
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit abwechslungsreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Essen Sie diese zu jeder Mahlzeit, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen:
Dazu gehören Eiweiß, Fett, Gemüse und eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate (gesundes Getreide).
Lassen Sie sich von den folgenden Materialien für die Küche inspirieren:
- Die Kohlenhydrataufnahme ist bei dieser Diät gering.
- Die Kalorienzahl in diesem Menü ist geringer.
- Hier finden Sie Listen mit 101 kohlenhydratarmen Rezepten und kalorienarmen Gerichten, die Ihnen dabei helfen, gesund zu werden.
3. Bleiben Sie körperlich aktiv.
Auch wenn für die Gewichtsabnahme keine körperliche Betätigung erforderlich ist, kann sie den Prozess sicherlich beschleunigen und vereinfachen. Die Vorteile des Krafttrainings sind bemerkenswert.
Gewichtheben hilft, Kalorien zu verbrennen und die Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden, die manchmal bei Diäten auftritt (13 vertrauenswürdige Quellen, 14 vertrauenswürdige Quellen, 15 vertrauenswürdige Quellen).
Sie sollten versuchen, Ihre Muskeln drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, kann Ihnen möglicherweise ein Personal Trainer beim Einstieg helfen. Informieren Sie Ihren Hausarzt über alle bevorstehenden Änderungen in Ihrem Trainingsprogramm.
