Bien qu’il existe une infinité de régimes, de suppléments et de plans de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart manquent de preuves scientifiques. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.
Dans cet article, nous considérons 9 méthodes efficaces de perte de poids.
1. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas sur une période plus courte au cours de la journée.
Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui dure jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
- Jeûne d’un autre jour Source fiable (ADF): jeûnez tous les deux jours et suivez un régime alimentaire typique les jours sans jeûne. La version modifiée implique de ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
- Le régime 5:2 : jeûnez 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez entre 500 et 600 calories.
- La méthode 16/8 : Jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait d’environ midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte faisait que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids.
Il est préférable d’adopter un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivez votre alimentation et faites de l’exercice
Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit savoir ce qu’il mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace de le faire est de consigner ces éléments dans un journal ou un outil de suivi des aliments en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. ResearchTrusted Source suggère que le suivi de l’alimentation, de l’activité physique et de la progression de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer le poids.
Une étude a révélé qu’un suivi constant de l’activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de synthèse a trouvé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de l’apport alimentaire et de l’exercice. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.
3. Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente est une pratique où les gens font attention à comment et où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids santé.
Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, en travaillant à leur bureau et en regardant la télévision. En conséquence, de nombreuses personnes sont à peine conscientes de la nourriture qu’elles mangent.
Les techniques d’alimentation consciente comprennent :
- S’asseoir pour manger, de préférence à table : Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
- Éviter les distractions en mangeant : n’allumez pas la télévision, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
- Manger lentement : Prenez le temps de mastiquer et de savourer les aliments. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu’elle est rassasiée, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
- Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui regorgent de nutriments nourrissants et ceux qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de la ghréline, l’hormone de la faim, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches sur les jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.
5. Réduire le sucre et les glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens certains avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes.
Ces aliments sont faciles à digérer et se transforment rapidement en glucose.
L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires incluent:
- riz, pain et pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches
- fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
- des tisanes et de l’eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
- smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits
6. Manger beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires désignent les glucides d’origine végétale qui sont impossibles à digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Inclure beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- céréales de petit-déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain de grains entiers, avoine, orge et seigle
- fruits et légumes
- pois, haricots et légumineuses
- noix et graines
7. Équilibrer les bactéries intestinales
Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin sur la gestion du poids.
L’intestin humain héberge un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 000 milliards de bactéries.
Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne récolte à partir de la nourriture, entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :
Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraînera une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 % de leur repas.
Aliments fermentés : Ceux-ci améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi et les résultats de l’étude suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Aliments prébiotiques : ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, les asperges, les poireaux, la banane et l’avocat. Il est également présent dans les céréales, telles que l’avoine et l’orge.
8. Obtenir une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit sont associées à une incidence accrue d’obésité. Il y a plusieurs raisons derrière cela.
La recherche suggère que le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelée métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.
La durée de sommeil d’une personne affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de plénitude au cerveau.
9. Gérer votre niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.
Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmentera leur appétit et les amènera potentiellement à manger plus.
Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, les glucides.
L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en combat ou en fuite, le corps le stockera sous forme de graisse.
Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids ou obèses.
