Pola makan yang baik, olahraga, manajemen stres, dan tidur yang baik mendukung berat badan yang sehat. Orang yang menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu lebih mungkin mempertahankannya daripada mereka yang menurunkannya lebih cepat.
Obat-obatan, gangguan medis, stres, gen, hormon, lingkungan, dan usia dapat memengaruhi manajemen berat badan.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang berat badan atau obat-obatan. Cobalah lima langkah ini untuk menurunkan berat badan saat Anda siap.
Langkah 1: Ketahui “alasan” Anda
Pertimbangkan motivasi Anda untuk menurunkan berat badan, seperti riwayat penyakit jantung dalam keluarga atau keinginan untuk berolahraga. Menuliskan alasan Anda membantu Anda tetap fokus. Untuk mengingat mengapa Anda ingin berubah, tuliskan alasan Anda setiap hari.
Langkah 2: Lacak keberadaan Anda
Status kesehatan Anda saat ini membantu Anda menentukan cara untuk meningkatkannya. Lacak pola makan, olahraga, dan tidur Anda. Tulis atau gunakan aplikasi untuk melacak:
- Nutrisi: Catat semua yang Anda makan dan minum selama beberapa hari. Ini akan membantu Anda melacak makanan dan minuman Anda dan membuat peningkatan kecil.
- Latihan fisik: Catat waktu, aktivitas, dan durasi dalam buku harian.
- Cantumkan jam tidur. Jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan berfluktuasi seiring bertambahnya usia.
- Cantumkan metode pengurangan stres yang baik.
- Anda juga dapat mencatat perasaan Anda setelah makan, minum, dan berolahraga, serta masalah gaya hidup. Lihat tabel di bawah ini untuk pertanyaan guna melacak masalah gaya hidup. Jika ya, periksa solusi untuk mengatasi hambatan tersebut.
Langkah 3: Tetapkan tujuan yang dapat dicapai.
Berusahalah mencapai tujuan jangka pendek dan beri penghargaan pada diri Anda sendiri. Tujuan jangka pendek meliputi minum air putih sebagai pengganti minuman manis, berjalan kaki selama 15 menit di malam hari, atau makan sayur untuk makan malam.
Berkonsentrasilah pada dua atau tiga tujuan. Tujuan yang spesifik dan dapat dicapai akan berhasil. Contoh: “berolahraga lebih banyak” tidak jelas. Namun, “Saya akan berjalan kaki selama 15 menit, 3 hari seminggu selama minggu pertama,” mungkin lebih dapat dicapai.
Menurunkan berat badan 20 pon dalam dua minggu tidak dapat dicapai dan mungkin membuat Anda merasa sedih dan tidak puas.
Terkadang kemunduran terjadi. Kita sudah menduganya. Segera kembali ke jalur yang benar saat kemunduran terjadi. Pertimbangkan cara untuk menghindari kemunduran serupa di masa mendatang.
Setiap orang berbeda. Apa yang cocok untuk seseorang mungkin tidak cocok untuk Anda. Cobalah berjalan, berenang, bermain tenis, atau kursus kebugaran kelompok untuk menjadi lebih aktif. Temukan apa yang Anda sukai dan sesuai dengan hidup Anda. Aktivitas ini akan mudah dilakukan.
Langkah 4: Dapatkan bantuan
Temukan keluarga atau teman untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Rekan kerja atau tetangga dengan tujuan yang sama dapat berbagi resep sehat dan merencanakan olahraga.
Bergabung dengan program penurunan berat badan atau menemui ahli gizi atau ahli kesehatan lainnya dapat membantu. Buat janji temu lanjutan untuk melacak perubahan berat badan dan kesehatan.
Berat badan yang sehat dapat didukung dengan meminta sumber daya dari dokter Anda. Ahli gizi berlisensi, program klinis atau komunitas, obat-obatan atau gadget yang disetujui pemerintah federal, atau operasi bariatrik mungkin direkomendasikan.
Ketika pilihan sehat sedikit, kebiasaan baik sulit terbentuk. Cari lumbung pangan, pasar petani, taman, dan jalur setapak di komunitas Anda.
Langkah 5: Lacak kemajuan.
Pantau kemajuan Anda dengan meninjau tujuan Anda. Tentukan aspek mana dari rencana Anda yang berfungsi dan mana yang memerlukan perbaikan. Gunakan data ini untuk menyesuaikan tujuan dan rencana Anda.
Untuk mempertahankan keberhasilan Anda, tetapkan tujuan baru jika Anda selalu mencapainya.
Berikan hadiah kepada diri Anda sendiri atas keberhasilan Anda! Berikan tepuk tangan atas keberhasilan Anda saat mencapai tujuan. Hadiah akan merangsang peningkatan kesehatan.
