Si tiene presión arterial alta, es posible que se pregunte si es necesario tomar medicamentos para reducir las cifras. Pero el estilo de vida juega un papel vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicación.
Aquí hay 6 métodos de cambios en el estilo de vida que pueden reducir la presión arterial y mantenerla baja.
1. Pierde kilos de más y cuida tu cintura
La presión arterial suele aumentar a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede provocar alteraciones de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si tiene sobrepeso u obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir la presión arterial. En general, la presión arterial puede bajar aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso perdido.
Además, el tamaño de la cintura es importante. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
En general:
- Los hombres corren riesgo si la medida de su cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
- Las mujeres corren riesgo si la medida de su cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de una medida de cintura saludable para usted.
2. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física regular puede reducir la presión arterial alta entre 5 y 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.
El ejercicio también puede ayudar a evitar que la presión arterial elevada se convierta en presión arterial alta (hipertensión). Para quienes tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que pueden ayudar a reducir la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Otra posibilidad es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento implica alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con un proveedor de atención médica sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.
3. Lleva una dieta saludable
Llevar una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Ejemplos de planes de alimentación que pueden ayudar a controlar la presión arterial son la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) y la dieta mediterránea.
El potasio en la dieta puede disminuir los efectos de la sal (sodio) sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Trate de consumir de 3500 a 5000 mg al día, lo que podría reducir la presión arterial de 4 a 5 mm Hg. Pregúntele a su proveedor de atención cuánto potasio debe consumir.
4. Reduce la sal (sodio) en tu dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio en la dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial alta entre 5 y 6 mm Hg.
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre grupos de personas. En general, limite el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, una ingesta más baja de sodio (1500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.
Para reducir el sodio en la dieta:
- Lea las etiquetas de los alimentos. Busque versiones bajas en sodio de alimentos y bebidas.
- Consuma menos alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No agregues sal. Utilice hierbas o especias para agregar sabor a la comida.
- Cocinar. Cocinar le permite controlar la cantidad de sodio en los alimentos.
5. Limitar el alcohol
Limitar el alcohol a menos de un trago al día para las mujeres o dos tragos al día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor de 80 grados.
Pero beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Dejar de fumar
Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a reducir la presión arterial. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general, lo que posiblemente conduzca a una vida más larga.
