La salud y el control del peso requieren un estilo de vida equilibrado y una alimentación nutritiva. Llevar un diario de dieta y peso, hacer ejercicio y buscar apoyo social puede ayudarle a perder peso.
1. Coma alimentos variados, coloridos y nutritivos.
La dieta humana debe incluir comidas y tentempiés saludables. Cada comida debe tener un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y un 25 % de proteínas para formar un plan de alimentación sencillo. El consumo total de fibra debe ser de 25 a 30 gramos diarios. Fuente de confianza.
Evite las grasas trans y las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de enfermedad coronaria.
En su lugar, las personas pueden comer ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados (PUFA).
2. Registre los alimentos y el peso.
El autocontrol es clave para perder peso. Las personas pueden registrar su ingesta diaria de alimentos en un diario de papel, una aplicación móvil o en línea. Pueden hacer un seguimiento de su mejora pesándose regularmente.
Aquellos que pueden hacer un seguimiento de su progreso y ver cambios físicos tienen más probabilidades de perder peso.
Las calculadoras de IMC ayudan a las personas a controlar su IMC.
3. Haga ejercicio regularmente.
El ejercicio regular beneficia la salud mental y física. La pérdida de peso requiere con frecuencia un aumento controlado de la actividad física.
La actividad diaria ideal es una hora de movimiento de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Si una hora al día es imposible, la Clínica Mayo recomienda 150 minutos por semana.
Las personas que no hacen ejercicio deben aumentar progresivamente el ejercicio y la intensidad. Esta es la técnica más duradera para convertir el ejercicio en un hábito.
El seguimiento de la actividad física puede ayudar a las personas a perder peso psicológicamente, de forma similar a lo que ocurre con el registro de las comidas. Hay muchas aplicaciones móviles gratuitas que rastrean el equilibrio de calorías después de registrar las comidas y las actividades.
Las personas que recién comienzan a hacer ejercicio pueden comenzar haciendo lo siguiente para mejorar su estado físico:
Subir escaleras, rastrillar hojas, pasear al perro, hacer jardinería, bailar y jugar al aire libre.
Estacionarse más lejos de la entrada de un edificio
4. Evite las calorías líquidas
Los refrescos azucarados, el té, el jugo y el alcohol pueden generar cientos de calorías por día. Se denominan «calorías vacías» porque proporcionan energía sin nutrientes.
A menos que un batido sustituya una comida, beba agua o té y café sin azúcar. Un chorrito de limón o naranja puede darle sabor al agua.
No confunda la deshidratación con el hambre. El agua puede ayudar a calmar el hambre entre comidas.
5. Controle los estímulos y las señales
Muchas señales ambientales y sociales pueden provocar que coma en exceso. La televisión puede hacer que algunas personas coman en exceso. Otras tienen problemas para pasar un bol de dulces sin comer algunos.
Comprender qué provoca el impulso de picar calorías vacías puede ayudar a las personas a adaptar sus rutinas para reducir estos desencadenantes.
6. Planifique con anticipación
Llenar la cocina con productos aptos para dietas y establecer planes de comidas impulsará la pérdida de peso.
Limpie su cocina de alimentos procesados y chatarra y abastézcase de productos para comidas simples y saludables para perder peso. Esto evita comer impulsivamente.
Planificar las comidas antes de ir a eventos sociales o restaurantes también puede ayudar.
