Sağlık ve kilo kontrolü dengeli bir yaşam tarzı ve besleyici beslenme gerektirir. Diyet ve kilo günlüğü tutmak, egzersiz yapmak ve sosyal destek aramak kilo vermenize yardımcı olabilir.
1. Çeşitli, renkli, besleyici yiyecekler yiyin.
İnsan diyetleri sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar içermelidir. Basit bir yemek planı oluşturmak için her öğünde %50 meyve ve sebze, %25 tam tahıl ve %25 protein bulunmalıdır. Toplam lif tüketimi 25-30 gram olmalıdır. G günlük güvenilir bir kaynaktır.
Koroner kalp hastalığı riskini artıran trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının.
Bunun yerine, insanlar tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) yiyebilirler.
2. Yiyecek ve kiloyu kaydedin.
Kendini izleme, kilo kaybının anahtarıdır. İnsanlar günlük yiyecek alımlarını bir kağıt günlüğüne, mobil uygulamaya veya çevrimiçi olarak kaydedebilirler. Kendilerini düzenli olarak tartarak gelişmelerini takip edebilirler.
İlerlemelerini takip edebilen ve fiziksel değişiklikleri görebilenlerin kilo verme olasılığı daha yüksektir.
BMI hesaplayıcıları insanların BMI'lerini takip etmelerine yardımcı olur.
3. Düzenli egzersiz yapın.
Düzenli egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığa fayda sağlar. Kilo kaybı sıklıkla kontrollü fiziksel aktivite artışları gerektirir.
İdeal günlük aktivite tempolu yürüyüş gibi bir saatlik orta yoğunluklu harekettir. Günde bir saat imkansızsa, Mayo Clinic haftada 150 dakika öneriyor.
Egzersiz yapmayanlar egzersizlerini ve yoğunluklarını kademeli olarak artırmalıdır. Bu, egzersizi bir alışkanlık haline getirmenin en kalıcı tekniğidir.
Fiziksel aktivite takibi, tıpkı yemeklerin belgelenmesi gibi, insanların psikolojik olarak kilo vermelerine yardımcı olabilir. Yemekleri ve aktiviteleri kaydettikten sonra kalori dengesini takip eden birçok ücretsiz mobil uygulama vardır.
Yeni egzersiz yapanlar, formlarını artırmak için aşağıdakileri yaparak başlayabilirler:
Merdiven çıkmak, yaprak toplamak, köpek gezdirmek, bahçeyle uğraşmak, dans etmek ve açık hava oyunları oynamak.
bir bina girişinden daha uzakta park etmek
4. Sıvı kalorilerden kaçının
Şekerli soda, çay, meyve suyu ve alkol her gün yüzlerce kaloriye yol açabilir. Bunlara “boş kaloriler” denir çünkü besin maddesi olmadan enerji sağlarlar.
Smoothie bir öğünün yerini tutmuyorsa, su veya şekersiz çay ve kahveye sadık kalın. Limon veya portakal suyu tatlandırabilir.
Susuzluğu açlıkla karıştırmayın. Su, öğünler arasında açlığı bastırmaya yardımcı olabilir.
5. Uyarıcı ve ipucu kontrolü
Birçok çevresel ve sosyal sinyal aşırı yemeye neden olabilir. Televizyon bazı insanların aşırı yemesine neden olabilir. Diğerleri bir kase şekeri yemeden geçmekte sorun yaşar.
Boş kalorileri atıştırmak için dürtüye neyin sebep olduğunu anlamak, insanların bu tetikleyicileri azaltmak için rutinlerini uyarlamalarına yardımcı olabilir.
6. Öncedenplan yapın
Mutfağı diyete uygun ürünlerle doldurmak ve yemek planları yapmak kilo kaybını artıracaktır.
Mutfağınızı işlenmiş ve abur cuburlardan temizleyin ve kilo vermek için basit, sağlıklı yemekler için ürünler stoklayın. Bu, dürtüsel yemeyi önler.
Sosyal etkinliklere veya restoranlara gitmeden önce yemek planlamak da yardımcı olabilir.
