Concentrarti sulla salute a lungo termine e sulle abitudini che puoi mantenere nel tempo ti aiuterà a migliorare la tua salute e avrà maggiori probabilità di portare a una perdita di peso duratura.
Ecco alcuni suggerimenti supportati dalla scienza per aiutarti a perdere peso.
1. Mangia proteine, grassi e verdure
Cerca di includere una varietà di cibi in ogni pasto. Per bilanciare il piatto, i pasti dovrebbero includere proteine, grassi, verdure e carboidrati complessi.
Verdure
Tutte le verdure possono essere aggiunte ricche di sostanze nutritive alla tua dieta. Cerca di mangiare circa 2,5 tazze di verdure al giorno.
Esempi di verdure includono:
- verdure a foglia verde
- pomodori
- peperoni
- fagioli verdi
- schiacciare
Se stai decidendo quali cibi dovresti mangiare, tieni presente che alcune verdure – come patate, patate dolci e mais – sono considerate carboidrati o cereali quando sono nel piatto perché sono più ricche di carboidrati e calorie. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni quando aggiungi queste verdure al piatto.
Grassi sani
I grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci e semi sono un'ottima scelta per il tuo piano alimentare.
Tieni presente che gli oli sono composti al 100% da grassi sani. Sebbene alcuni, come l’olio d’oliva, siano considerati salutari, forniscono anche 9 calorie per grammo, rispetto alle proteine e ai carboidrati, che forniscono solo 4 calorie per grammo.
Per questo motivo è importante mangiare grassi sani con moderazione e limitare i grassi saturi e trans-saturi.
2. Muovi il tuo corpo
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di combinare allenamenti cardio con allenamento con i pesi per una salute ottimale.
Gli allenamenti cardio includono attività come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare. Ulteriori informazioni sui tipi di esercizi di allenamento con i pesi.
Assicurati di parlare con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
3. Mangia più fibre
La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo e può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo per supportare la perdita di peso.
Potrebbe anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la regolarità e proteggere da alcune condizioni croniche.
I gruppi alimentari come cereali e frutta che contengono molte fibre includono frutta, verdura, cereali integrali, pane e legumi. Cerca di mangiare 2 tazze di frutta e 6 once di cereali al giorno. Molte verdure e legumi contengono anche fibre.
