Az egészség és a súlykontroll kiegyensúlyozott életmódot és tápláló táplálkozást igényel. A diéta és súlynapló vezetése, az edzés és a szociális támogatás keresése segíthet a fogyásban.
1. Egyél változatos, színes, tápláló ételeket.
Az emberi étrendnek tartalmaznia kell az egészséges ételeket és snackeket. Minden étkezésnek 50% gyümölcsöt és zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát és 25% fehérjét kell tartalmaznia az egyszerű étkezési terv kialakításához. A teljes rostfogyasztás 25–30 gramm legyen.G mindennapi megbízható forrás.
Kerülje a transzzsírokat és a telített zsírokat, amelyek növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Ehelyett az emberek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) fogyaszthatnak.
2. naplózza az ételt és a súlyt.
Az önellenőrzés a fogyás kulcsa. Az emberek napi táplálékbevitelüket papírnaplóban, mobilalkalmazásban vagy online rögzíthetik. Rendszeres mérlegeléssel nyomon követhetik javulását.
Azok, akik nyomon tudják követni fejlődésüket és látják a fizikai változásokat, nagyobb valószínűséggel fogynak.
A BMI-kalkulátorok segítenek az embereknek nyomon követni BMI-jüket.
3. Gyakorolj rendszeresen.
A rendszeres testmozgás jót tesz a mentális és fizikai egészségnek. A fogyás gyakran kontrollált fizikai aktivitás növelést igényel.
Az ideális napi tevékenység egy óra közepes intenzitású mozgás, például gyors séta. Ha napi egy óra lehetetlen, a Mayo Clinic heti 150 percet ajánl.
A nem gyakorlatozóknak fokozatosan növelniük kell edzésüket és intenzitásukat. Ez a legtartósabb technika a testmozgás szokássá tételéhez.
A fizikai aktivitás nyomon követése segíthet az embereknek pszichológiailag lefogyni, hasonlóan az étkezések dokumentálásához. Számos ingyenes mobilalkalmazás létezik, amelyek nyomon követik a kalóriaegyensúlyt az étkezések és tevékenységek naplózása után.
Az új edzők a következő lépésekkel kezdhetik edzettségük fejlesztését:
Lépcsőzés, levelek gereblyézése, kutyasétáltatás, kertészkedés, tánc és szabadtéri játékok.
parkolás az épület bejáratától távolabb
4. Kerülje a folyékony kalóriákat
A cukros szóda, tea, gyümölcslé és alkohol naponta több száz kalóriához vezethet. Ezeket „üres kalóriáknak” nevezzük, mivel tápanyagok nélkül szolgáltatnak energiát.
Hacsak egy turmix nem helyettesíti az étkezést, ragaszkodjon vízhez vagy cukrozatlan teához és kávéhoz. Egy csipetnyi citrom vagy narancs ízesítheti a vizet.
Ne keverje össze a kiszáradást az éhséggel. A víz segíthet csillapítani az éhséget az étkezések között.
5. Az inger és a jelzés irányítása
Számos környezeti és társadalmi jel túlevést okozhat. A televízió néhány embert túlevésre késztethet. Másoknak gondot okoz egy tál cukorka átadása anélkül, hogy megenne.
Annak megértése, hogy mi okozza az üres kalóriák falatozására irányuló késztetést, segíthet az embereknek abban, hogy alkalmazkodjanak a rutinjukhoz, hogy csökkentsék ezeket a kiváltó tényezőket.
6. Tervezz előre
A konyha étrendbarát árukkal való feltöltése és az étkezési tervek összeállítása elősegíti a fogyást.
Tisztítsa meg konyháját a feldolgozott és ócska élelmiszerektől, és készletezzen fel árukat az egyszerű, egészséges ételekhez a fogyás érdekében. Ez megakadályozza az impulzív étkezést.
Az is segíthet, ha megtervezi az étkezést, mielőtt társadalmi eseményekre vagy éttermekre menne.
