Mejorar la calidad de su dieta es uno de esos consejos. Los investigadores analizaron datos de más de 15 000 personas y descubrieron que quienes comían la menor cantidad de alimentos procesados tenían un menor riesgo de obesidad, mientras que quienes comían la mayor cantidad de alimentos procesados tenían un mayor riesgo de volverse obesos. Este estudio fue publicado en la revista Nutrición Hospitalaria en febrero de 2023. El análisis de las dietas de los sujetos arrojó estos resultados. Ha habido mucha investigación sobre las ventajas de las dietas basadas en plantas. En el transcurso de las 16 semanas de duración del estudio, los que siguieron la dieta baja en grasas a base de plantas perdieron mucho más peso que el grupo de control. Los participantes del estudio sumaron más de 200. Los resultados se publicaron en la revista Obesity Science & Practice en octubre de 2022.
Tener un fuerte sistema de apoyo social junto con sus esfuerzos para perder peso también es beneficioso, según una serie de estudios. Los seres queridos, un mentor, una aplicación móvil o una comunidad virtual pueden brindar este tipo de estímulo. Todas estas son ayudas potenciales. Participar en un grupo de apoyo en línea puede ser efectivo para aumentar la motivación, según un estudio publicado en julio de 2022 en la revista Digital Health. Según un estudio publicado en Review of Communication Research en junio de 2022, una revisión de la literatura de 10 años sobre los efectos del apoyo social en las comunidades de salud de obesidad en línea concluyó que dicho apoyo está asociado con una mejor adherencia a los comportamientos que conducen a la pérdida de peso.
Su mentalidad es tan esencial como sus acciones físicas cuando se trata de perder peso. Aquellos que perdieron peso y no lo recuperaron aceptaron sus contratiempos, viéndolos como pausas momentáneas en su estrategia en lugar de fracasos, según una investigación publicada en la revista Obesity en febrero de 2022.
Los siguientes consejos, revisados por expertos y respaldados por investigaciones, lo ayudarán a alcanzar y mantener un peso saludable.
1. Tenga cuidado al masticar
Las comidas que eligen mis clientes, la forma en que prueban cada bocado y la cantidad de veces que mastican cada bocado son cosas en las que les instruyo. Les aconsejo que se tomen su tiempo y mastiquen bien la comida antes de tragar para que puedan seguir trabajando de manera eficiente mientras comen. Puede pasar un tiempo antes de que finalmente admitamos que lo hemos tenido. Cuanto más tiempo tardamos en masticar la comida, más tiempo tienen nuestros cuerpos para enviarnos señales de que estamos llenos.
— Janet Zinn, LCSW, LP, trabajadora social clínica licenciada en la ciudad de Nueva York y psicoterapeuta en práctica privada
2. Saborea cada bocado de la comida que comes.
Se nos dice qué comer con tanta frecuencia que si lo probamos y descubrimos que no nos gusta, estamos menos inclinados a hacer un cambio positivo en nuestra dieta. Pruebe una variedad más amplia de productos frescos. Aprende nuevos platos a cocinar y tu dieta tendrá más variedad y sabor. Agregue algunas hierbas y especias para realzar el sabor. La dulzura natural de la fruta y el poderoso sabor de las verduras crudas o cocidas también están disponibles. Su relación con la comida no tiene por qué ser negativa e insatisfactoria.
— Zinn
3. Escriba las cosas por las que está agradecido todos los días.
La forma en que consumimos a menudo refleja nuestro estado interno, ya sea que seamos o no conscientes de la conexión. Cuando nos sentimos abrumados, podemos usar la comida para consolarnos. Les enseño a mis clientes a llevar un cuaderno de agradecimiento, o incluso un diario para escribir cuando se sienten abrumados, para que puedan estar mejor equipados para lidiar con estrés al reconocerlo y usar otras herramientas, en lugar de recurrir a la comida. Animo a mis clientes a llevar un cuaderno de gratitud o un diario de estrés en el que puedan expresar sus sentimientos cuando lo necesiten.
Ubicada en Long Island, Nueva York, Lauren Manganiello, RD, CSSD es una dietista registrada de práctica privada y especialista certificada en dietética deportiva.
4. Cocine comidas en cantidades masivas
«Paso una buena parte de mi tiempo de cocina dominical preparando mucho pollo. Después de quitarle la grasa, hornearlo con condimentos y pesar 3.5 onzas, empaque uno de estos recipientes con mostaza y verduras congeladas para comer en el trabajo. Una cuarta parte una taza de copos de avena, una cucharada de mantequilla de maní natural, una cucharada de lino triturado y una pizca de proteína en polvo y canela son ingredientes que mido y guardo en recipientes individuales. Me siento como un zombi cuando me despierto en el mañana, pero hacer esto solo requiere agregar agua y una explosión rápida en el microondas.
Kyra Williams, instructora de ejercicios con sede en Boston
5. No olvides las pesas
Debe intentar hacer entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, como sugiere el autor. La ganancia muscular se logra mediante la ejecución de series desafiantes de tres a cuatro ejercicios con pesos moderados a pesados, de 10 a 15 repeticiones por serie. Desarrollar músculo aumenta la probabilidad de que los alimentos que consume se quemen como energía en lugar de almacenarse como grasa.
Williams es un apellido.
6. Tenga cuidado de dormir un poco.
La falta de sueño puede hacerte engordar al aumentar la hormona del hambre, la grelina, y al disminuir la hormona de la satisfacción, la leptina. Cuando estamos privados de sueño, aumentan nuestros antojos de comidas dulces y saladas. ¿Por qué? En pocas palabras, cuando tiene mucha hambre, tiene un mayor deseo de alimentos con alto contenido de energía (alimentos con muchas calorías). No es difícil llegar a la conclusión de que la capacidad de una persona para tomar decisiones imparciales en muchos dominios, incluida la nutrición, disminuye cuando la falta de sueño afecta el funcionamiento cognitivo y emocional de la persona. Si lanzamos una moneda al aire, podríamos concluir que el sueño ayuda a nuestro cuerpo a rendir al máximo. Lo que esto significa en términos de consumo de alimentos es que solo comemos cuando realmente tenemos hambre y dejamos de comer tan pronto como nos sentimos llenos. Nuestras hormonas serán más estables ya que le hemos dado a nuestro cuerpo la oportunidad de descansar, recuperarse y regenerarse.
Angela Lemond, dietista registrada y nutricionista certificada con sede en Texas en práctica privada
7. No te quedes sin comer
Tenga en cuenta que mantenernos vivos es la principal prioridad del cuerpo. Cuando nuestros cuerpos se ven privados de las calorías que necesitan para funcionar normalmente, tomarán medidas drásticas para asegurar su propia supervivencia. Nuestros cuerpos han evolucionado para reconocer qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de energía y naturalmente gravitamos hacia esas opciones. Honre las necesidades de su estómago sin engañarlo haciéndole creer que no se alimentará. Esto va en contra de muchos planes de dieta populares, que han demostrado ser ineficaces a largo plazo. Como regla general, debes comer cada cuatro horas.
El – Lemond –
8. Recuerde beber suficiente agua.
Los estudios científicos muestran que aquellos que bebieron dos vasos de agua antes de cada comida perdieron más peso y lo mantuvieron que aquellos que no lo hicieron. Esta simple guía tiene múltiples aplicaciones. Puede que tengas sed, pero si lo confundes con hambre, podrías terminar comiendo demasiado. Y debido a que el agua aumenta la saciedad, beberla antes de una comida puede ayudarlo a comer menos en general.
Nourished Bite fue fundada y está dirigida por la dietista y nutricionista registrada Megan Casper, RDN.
9. Reduce las calorías sin sacrificar el sabor
El queso cheddar fuerte, a diferencia del queso cheddar suave, le permite usar menos queso y al mismo tiempo obtener mucho sabor. No te sentirás tan restringido al hacer esto.
Casper A.
10. Dale la vuelta a tu plato y cómelo
La mitad de su plato debe incluir frutas y verduras, un cuarto de cereales integrales y el último cuarto de proteínas magras. Reorganizar las proporciones de los granos y vegetales en su plato cambiará la textura general de su comida. La única advertencia es que las verduras con almidón como las papas, el maíz y los guisantes deben contarse como granos en lugar de verduras.
Dietista registrada y consultora de nutrición en Boston, Lainey Younkin, RD
