স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি সুষম জীবনধারা এবং পুষ্টিকর পুষ্টি প্রয়োজন। একটি ডায়েট এবং ওজন জার্নাল বজায় রাখা, ব্যায়াম করা এবং সামাজিক সহায়তা চাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
1. বৈচিত্র্যময়, রঙিন, পুষ্টিকর খাবার খান।
মানুষের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতিটি খাবারে 50% ফল এবং শাকসবজি, 25% গোটা শস্য এবং 25% প্রোটিন থাকা উচিত একটি সাধারণ খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে। মোট ফাইবার খরচ হতে হবে 25-30 গ্রাম। প্রতিদিনের বিশ্বস্ত উৎস।
ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন, যা করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
পরিবর্তে, লোকেরা মনোস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA) খেতে পারে।
2. লগ খাদ্য এবং ওজন.
স্ব-পর্যবেক্ষণ ওজন কমানোর চাবিকাঠি। লোকেরা একটি কাগজের ডায়েরি, মোবাইল অ্যাপ বা অনলাইনে তাদের দৈনিক খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করতে পারে। তারা নিয়মিত নিজেদের ওজন করে তাদের উন্নতি ট্র্যাক করতে পারে।
যারা তাদের অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারে এবং শারীরিক পরিবর্তন দেখতে পারে তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি।
BMI ক্যালকুলেটর লোকেদের তাদের BMI ট্র্যাক করতে সাহায্য করে।
3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উপকার করে। ওজন কমানোর জন্য ঘন ঘন নিয়ন্ত্রিত শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি প্রয়োজন।
আদর্শ দৈনিক ক্রিয়াকলাপ হল এক ঘন্টার মাঝারি-তীব্রতার আন্দোলন যেমন দ্রুত হাঁটা। যদি প্রতিদিন এক ঘন্টা অসম্ভব হয়, মায়ো ক্লিনিক প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের সুপারিশ করে।
অ-ব্যায়ামকারীদের ধীরে ধীরে তাদের ব্যায়াম এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করার এটাই সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী কৌশল।
শারীরিক কার্যকলাপ ট্র্যাকিং মানুষকে মানসিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, অনেকটা খাবারের নথিপত্রের মতো। অনেক বিনামূল্যের মোবাইল অ্যাপ রয়েছে যা খাবার এবং ক্রিয়াকলাপ লগ করার পরে ক্যালোরি ব্যালেন্স ট্র্যাক করে।
নতুন ব্যায়ামকারীরা তাদের ফিটনেস তৈরি করতে নিম্নলিখিতগুলি করে শুরু করতে পারে:
সিঁড়ি বেড়ানো, পাতা ঝাড়া, কুকুর হাঁটা, বাগান করা, নাচ এবং আউটডোর গেমস।
একটি বিল্ডিং প্রবেশদ্বার থেকে দূরে পার্কিং
4. তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন
চিনিযুক্ত সোডা, চা, জুস এবং অ্যালকোহল প্রতিদিন শত শত ক্যালোরি হতে পারে। এগুলিকে “খালি ক্যালোরি” বলা হয় কারণ তারা পুষ্টি ছাড়াই শক্তি সরবরাহ করে।
খাবারের জায়গায় স্মুদি না থাকলে, পানি বা মিষ্টি ছাড়া চা এবং কফিতে লেগে থাকুন। লেবু বা কমলার একটি ছেঁকে জলের স্বাদ নিতে পারে।
ডিহাইড্রেশনকে ক্ষুধার সাথে গুলিয়ে ফেলবেন না। জল খাবারের মধ্যে ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
5. উদ্দীপনা এবং সংকেত নিয়ন্ত্রণ করা
অনেক পরিবেশগত এবং সামাজিক সংকেত অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। টেলিভিশন কিছু লোকের অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। অন্যদের কিছু না খেয়ে এক বাটি মিছরি পাস করতে সমস্যা হয়।
খালি ক্যালোরি খেয়ে নাস্তা করার প্রবণতা কী কারণে তা বোঝার ফলে এই ট্রিগারগুলি কমাতে লোকেদের তাদের রুটিন মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে।
