Здравето и контролът на теглото изискват балансиран начин на живот и пълноценно хранене. Поддържането на диета и дневник за теглото, упражненията и търсенето на социална подкрепа могат да ви помогнат да отслабнете.
1. Яжте разнообразни, цветни, питателни храни.
Човешката диета трябва да включва здравословни ястия и закуски. Всяко хранене трябва да съдържа 50% плодове и зеленчуци, 25% пълнозърнести храни и 25% протеини, за да се състави прост план за хранене. Общата консумация на фибри трябва да бъде 25–30 грама. G ежедневен надежден източник.
Избягвайте трансмазнините и наситените мазнини, които увеличават риска от коронарна болест на сърцето.
Вместо това хората могат да ядат мононенаситени или полиненаситени мастни киселини (PUFA).
2. Запишете храната и теглото.
Самоконтролът е ключът към отслабването. Хората могат да записват дневния си прием на храна в хартиен дневник, мобилно приложение или онлайн. Те могат да проследят подобрението си, като се претеглят редовно.
Тези, които могат да проследят напредъка си и да видят физически промени, са по-склонни да отслабнат.
Калкулаторите за ИТМ помагат на хората да проследят своя ИТМ.
3. Спортувайте редовно.
Редовните упражнения са от полза за психическото и физическото здраве. Загубата на тегло често изисква контролирано увеличаване на физическата активност.
Идеалната ежедневна активност е един час движение с умерена интензивност като бързо ходене. Ако един час на ден е невъзможен, Mayo Clinic препоръчва 150 минути на седмица.
Неспортуващите трябва постепенно да увеличават упражненията и интензивността си. Това е най-трайната техника за превръщане на упражненията в навик.
Проследяването на физическата активност може да помогне на хората да отслабнат психологически, подобно на документирането на храненията. Има много безплатни мобилни приложения, които проследяват калорийния баланс след записване на хранения и дейности.
Новите трениращи може да започнат, като направят следното, за да изградят своята физическа форма:
Качване по стълби, гребане на листа, разходка с куче, градинарство, танци и игри на открито.
паркиране по-далеч от входа на сградата
4. Избягвайте течните калории
Подсладените газирани напитки, чайът, сокът и алкохолът могат да доведат до стотици калории всеки ден. Те се наричат „празни калории“, защото доставят енергия без хранителни вещества.
Освен ако смутито не замества хранене, придържайте се към вода или неподсладен чай и кафе. Изстискване на лимон или портокал може да овкуси водата.
Не бъркайте дехидратацията с глада. Водата може да помогне за утоляване на глада между храненията.
5. Контролен стимул и сигнал
Много екологични и социални сигнали могат да причинят преяждане. Телевизията може да накара някои хора да преяждат. Други имат проблеми с подаването на купа с бонбони, без да ядат.
Разбирането какво причинява импулса за похапване на празни калории може да помогне на хората да адаптират рутината си, за да намалят тези задействания.
6. Планирайте предварително
Зареждането на кухня с диетични продукти и определянето на планове за хранене ще стимулира загубата на тегло.
Изчистете кухнята си от преработени и нездравословни храни и се запасете със стоки за прости, здравословни ястия, за да отслабнете. Това предотвратява импулсивното хранене.
Планирането на храна преди да отидете на социални събития или ресторанти също може да помогне.
