لا يتعلق الوزن الصحي باتباع نظام غذائي أو برنامج. بدلاً من ذلك ، فإنه ينطوي على نمط حياة مع أنماط الأكل الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، وإدارة الإجهاد.
الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن التدريجي والثابت (حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة.
قد يساهم النوم والعمر والجينات والأمراض والأدوية والبيئات أيضًا في إدارة الوزن. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو لديك أسئلة حول أدويتك ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الخطوة الأولى: الالتزام
سواء كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب ، أو ترغب في رؤية أطفالك يتزوجون ، أو تريد أن تشعر بتحسن في ملابسك ، اكتب سبب رغبتك في إنقاص الوزن. كتابته يمكن أن يؤكد التزامك. انشر هذه الأسباب حيث تعمل كتذكير يومي بسبب رغبتك في إجراء هذا التغيير.
الخطوة 2: قم بتقييم مكانك
اكتب كل ما تأكله وتشربه لبضعة أيام في يوميات الأطعمة والمشروبات. [PDF-127KB] إن إدراكك لما تأكله وتشربه سيساعدك على تجنب الاستهلاك الطائش. يمكن أن يساعدك تتبع النشاط البدني [PDF-51KB] والنوم والعواطف أيضًا على فهم العادات الحالية والضغوطات. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تحديد المجالات التي يمكنك فيها البدء في إجراء التغييرات.
بعد ذلك ، اختبر أسلوب حياتك. حدد الأشياء التي قد تشكل تحديات لجهودك في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، هل يجعل جدول عملك أو سفرك من الصعب الحصول على نشاط بدني كافٍ؟ هل تجد نفسك تأكل الأطعمة السكرية لأن هذا هو ما تشتريه لأطفالك؟ هل يجلب زملاؤك في العمل غالبًا أشياء عالية السعرات الحرارية ، مثل الكعك ، إلى مكان العمل؟ فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التغلب على هذه التحديات.
إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إعاقة ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الحصول على موارد لدعم الوزن الصحي. قد يشمل ذلك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل وغيره من البرامج السريرية أو المجتمعية ، أو الأدوية أو الأجهزة المعتمدة فيدراليًا ، أو الجراحة. اطلب موعدًا للمتابعة لمراقبة التغيرات في وزنك أو أي حالات صحية ذات صلة.
الخطوة 3: حدد أهدافًا واقعية
ضع أهدافًا قصيرة المدى وكافئ جهودك على طول الطريق. ربما يكون هدفك على المدى الطويل هو خسارة 40 رطلاً والتحكم في ضغط الدم المرتفع. قد تكون الأهداف قصيرة المدى هي شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية ، أو المشي لمدة 15 دقيقة في المساء ، أو تناول الخضار مع العشاء.
ركز على هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت واحد. الأهداف الفعالة هي –
- محدد
- حقيقي
- غفور (أقل من الكمال)
على سبيل المثال ، “ممارسة أكثر” ليست محددة. لكن عبارة “سأمشي 15 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع للأسبوع الأول” محددة وواقعية.
قد يؤدي تحديد أهداف غير واقعية ، مثل خسارة 20 رطلاً في أسبوعين ، إلى الشعور بالهزيمة والإحباط.
أن تكون واقعيًا يعني أيضًا توقع انتكاسات عرضية. عندما تحدث النكسات ، عد إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن. فكر أيضًا في كيفية منع الانتكاسات في المواقف المستقبلية المماثلة.
ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف – ما يصلح لشخص آخر قد لا يكون مناسبًا لك. جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل المشي أو السباحة أو التنس أو فصول تمارين جماعية. شاهد أكثر ما تستمتع به ويمكن أن يتناسب مع حياتك. سيكون الالتزام بهذه الأنشطة أسهل على المدى الطويل.
الخطوة 4: تحديد مصادر المعلومات والدعم
ابحث عن أفراد العائلة أو الأصدقاء الذين سيدعمون جهودك في إنقاص الوزن. قد يشارك زملاء العمل أو الجيران الذين لديهم أهداف مماثلة وصفات صحية ويخططون لأنشطة بدنية جماعية. قد يساعدك أيضًا الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن أو زيارة أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية المسجل.
الخطوة 5: راقب تقدمك باستمرار
أعد النظر في الأهداف التي حددتها في الخطوة 3 وقم بتقييم تقدمك بانتظام. قم بتقييم الأجزاء التي تعمل بشكل جيد في خطتك والأجزاء التي تحتاج إلى تعديل. ثم أعد كتابة أهدافك وخطط وفقًا لذلك.
إذا كنت تحقق هدفًا معينًا باستمرار ، فأضف هدفًا جديدًا لمساعدتك على مواصلة طريقك نحو النجاح.
كافئ نفسك على نجاحاتك! تعرف على الوقت الذي تحقق فيه أهدافك وافتخر بتقدمك. استخدم المكافآت غير الغذائية ، مثل باقة من الزهور الطازجة ، أو نزهة رياضية مع الأصدقاء ، أو حمام مريح. تساعد المكافآت في الحفاظ على حافزك على الطريق نحو صحة أفضل.
