الدواء هو مجرد واحد من عدة علاجات محتملة لارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أن يكون فعالاً للغاية. قد تحاول الحد من تناول الحلويات والكحول ، وزيادة تناولك للثوم ، والانخراط في المزيد من النشاط البدني.
على الرغم من أن ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ، إلا أنه قد لا يظهر دائمًا سريريًا.
يعتبر ضغط الدم أقل من 120/80 مم زئبق طبيعيًا من قبل معظم الخبراء. إذا كان ضغط الدم لديك يزيد باستمرار عن 130 أكثر من 80 ملم زئبق ، فأنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط دم المريض 120-129 فوق 80 أو أكثر. هذا يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. من أجل مساعدتك في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة والتأكد من عدم ارتفاعه بشكل كبير ، قد يقترح طبيبك بعض التغييرات على نمط حياتك.
إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم ، فإليك 18 طريقة مجربة وحقيقية ثبت أنها تعمل.
1. احصل على تمرين جيد
تتمتع كل من التمارين الهوائية والمقاومة بالقدرة على المساعدة في تأجيل أو تنظيم ضغط الدم ، ومن الممكن أن ينخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد النشاط ، وفقًا لبحث موثوق.
عند ممارسة الرياضة بانتظام ، سيرتفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بشكل مطرد. مع تقدمك في السن ، تحصل على قلب أقوى يتطلب جهدًا أقل لتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لأن جدران الشرايين ستكون تحت ضغط أقل ، سينخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا ، والتي تنقسم إلى حوالي 30 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع. عندما يتعلق الأمر بالأطفال والمراهقين ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) باتباع روتين يومي لمدّة ساعة على الأقل.
إليك بعض التوصيات لتحريكك أكثر:
- باستخدام الدرج
- المشي بدلا من القيادة
- القيام بالأعمال المنزلية
- الحدائق
- الذهاب لركوب الدراجة
- لعب رياضة جماعية
2. تأكد من الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
تضع الأرطال الزائدة ضغطًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يشمل القلب والرئتين. يمكن أن يرتفع ضغط الدم نتيجة لذلك.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25 أو أعلى ، فإن فقدان 5-10 أرطال فقط يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم. مصادر موثوقة. كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى.
الطرق الثلاثة الأكثر فعالية لتحقيق هذا الهدف هي كما يلي:
- تحرك أكثر
- كل بشكل أقل
- كل بشكل صحي
3- قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم ، فإن خفض السكر والكربوهيدرات المكررة هو مكان جيد للبدء.
البحث المقرر إجراؤه في عام 2020 قام مصدر موثوق بتحليل وتحليل تأثير مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية الشعبية على وزن الأشخاص وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
انخفض ضغط الدم الانبساطي بحوالي 5 ملم زئبق وانخفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 3 ملم زئبق في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون لمدة 6 أشهر.
4. انخفاض الصوديوم وزيادة البوتاسيوم
يمكن أن يساعدك تقليل تناول الملح وزيادة تناولك للبوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم.
هناك علاقة بين تناول الملح بكميات كبيرة والنتائج الصحية الضارة. يتم تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الصوديوم. من المحتمل أن يساهم التهاب شرايين الدم واحتباس السوائل ، على الرغم من أن لا أحد يعرف على وجه اليقين ما الذي يسبب هذا المرض.
البوتاسيوم مفيد للجسم ، فهو قادر على تقليل إجهاد الأوعية الدموية عن طريق التخلص من الملح من النظام الغذائي.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق
- اللبن والزبادي
- العدس والفاصوليا
- الخضار مثل البطاطس والطماطم والسبانخ
- ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يكون ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
- لذا تحدث مع طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
يمكن استخدام المعلومات المقدمة على ملصقات الأطعمة لاتخاذ قرارات مستنيرة حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه. تُعرِّف إدارة الغذاء والدواء (FDA) كلمة “منخفضة” على أنها قوائم صوديوم بنسبة 5٪ أو أقل ، و “مرتفعة” على أنها قوائم بنسبة 20٪ أو أكثر.
5. الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب
توصي المعاهد الوطنية للصحة باتباع النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) كخيار صحي للقلب.
تركز خطة تناول DASH على:
- تناول نظام غذائي غني بالألياف والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
- استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
- تناول أطعمة مثل السمك والدجاج والفول واللوز والزيوت النباتية.
- تقليل تناول الأطعمة المصنعة والمواد التي تحتوي على سكريات مضافة
6. قلل من تناول الأطعمة المصنعة.
كميات كبيرة من المكونات غير الصحية مثل الملح والسكر المضاف والدهون متكررة في الأطعمة المصنعة. يمكن زيادة وزن المصدر الموثوق. من المهم التفكير في كل هذه العوامل التي يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم.
بعض الحالات هي:
- اللحوم المصنعة
- العديد من الأطعمة السريعة أو المقلية
- الوجبات الخفيفة المجهزة
- الأطعمة المصنفة على أنها قليلة الدسم قد تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر لتعويض فقدان الدهون. الدهون هي التي تمنح الطعام طعمًا وتجعلك تشعر بالشبع.
يعد تقليل تناول الأطعمة المصنعة إحدى الطرق لتقليص مدخولك اليومي من الملح والسكر والكربوهيدرات المكررة. تم ربط كل هذه الأشياء بخفض ضغط الدم.
7. توقف عن التدخين أو لا تبدأ به
عندما تدخن ، فإنك تخاطر بالإضرار بصحتك بعدة طرق ، بما في ذلك ضغط الدم.
تم ربط العديد من المواد الكيميائية الموجودة في التبغ بزيادة ضغط الدم بمرور الوقت.
- إتلاف جدران الأوعية الدموية
- يسبب التهاب
- تضيق الشرايين
- تؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.
قد تؤثر السموم الموجودة في التبغ على وظيفة الأوعية الدموية حتى لدى أولئك الذين ليسوا مدخنين مباشرين.
وجدت إحدى الدراسات أن غير المدخنين الذين فرضت مجتمعاتهم سياسات حظر التدخين في الأماكن العامة بما في ذلك المطاعم والحانات وأماكن العمل لديهم ضغط دم أقل من غير المدخنين الذين لم تفعل مجتمعاتهم ذلك.
