Zdrowie i kontrola wagi wymagają zrównoważonego stylu życia i odżywczego odżywiania. Prowadzenie dziennika diety i wagi, ćwiczenia i szukanie wsparcia społecznego może pomóc Ci schudnąć.
1. Jedz różnorodne, kolorowe, odżywcze pokarmy.
Dieta człowieka powinna obejmować zdrowe posiłki i przekąski. Każdy posiłek powinien zawierać 50% owoców i warzyw, 25% produktów pełnoziarnistych i 25% białka, aby utworzyć prosty plan posiłków. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25–30 gramów.G dziennie zaufane źródło.
Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, które zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Zamiast tego ludzie mogą jeść jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
2. Rejestruj jedzenie i wagę.
Samokontrola jest kluczem do utraty wagi. Ludzie mogą rejestrować swoje codzienne spożycie jedzenia w papierowym dzienniku, aplikacji mobilnej lub online. Mogą śledzić swoje postępy, regularnie się ważąc.
Osoby, które mogą śledzić swoje postępy i widzieć zmiany fizyczne, mają większe szanse na utratę wagi.
Kalkulatory BMI pomagają ludziom śledzić ich BMI.
3. Ćwicz regularnie.
Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne. Utrata wagi często wymaga kontrolowanego zwiększenia aktywności fizycznej.
Idealna codzienna aktywność to jedna godzina umiarkowanie intensywnego ruchu, takiego jak szybki marsz. Jeśli jedna godzina dziennie jest niemożliwa, Mayo Clinic zaleca 150 minut tygodniowo.
Osoby niećwiczące powinny stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jest to najbardziej trwała technika, aby uczynić ćwiczenia nawykiem.
Śledzenie aktywności fizycznej może pomóc ludziom schudnąć psychologicznie, podobnie jak dokumentowanie posiłków. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji mobilnych, które śledzą bilans kaloryczny po rejestrowaniu posiłków i aktywności.
Nowi ćwiczący mogą zacząć od następujących czynności, aby zwiększyć swoją sprawność:
Wchodzenie po schodach, grabienie liści, wyprowadzanie psa, ogrodnictwo, taniec i gry na świeżym powietrzu.
parkowanie dalej od wejścia do budynku
4. Unikaj płynnych kalorii
Słodkie napoje gazowane, herbata, sok i alkohol mogą prowadzić do setek kalorii każdego dnia. Nazywa się je „pustymi kaloriami”, ponieważ dostarczają energii bez składników odżywczych.
Jeśli smoothie nie zastępuje posiłku, trzymaj się wody lub niesłodzonej herbaty i kawy. Wyciskanie soku z cytryny lub pomarańczy może nadać wodzie smak.
Nie myl odwodnienia z głodem. Woda może pomóc stłumić głód między posiłkami.
5. Kontrolowanie bodźców i wskazówek
Wiele sygnałów środowiskowych i społecznych może powodować przejadanie się. Telewizja może powodować przejadanie się u niektórych osób. Inni mają problem z minięciem miski cukierków bez zjedzenia ich.
Zrozumienie, co powoduje impuls do podjadania pustych kalorii, może pomóc ludziom dostosować swoją rutynę, aby zmniejszyć te wyzwalacze.
6. Planuj z wyprzedzeniem
Zaopatrzenie kuchni w produkty przyjazne dla diety i ustalenie planów posiłków przyspieszy utratę wagi.
Opróżnij kuchnię z przetworzonej i śmieciowej żywności i zaopatrz się w produkty na proste, zdrowe posiłki, aby schudnąć. Zapobiega to impulsywnemu jedzeniu.
Planowanie jedzenia przed pójściem do restauracji lub na wydarzenia towarzyskie może również pomóc.
