تتطلب الصحة والسيطرة على الوزن نمط حياة متوازن وتغذية مغذية. يمكن أن يساعدك الحفاظ على حمية ووزن مجلة ، وممارسة التمارين ، والبحث عن الدعم الاجتماعي في إنقاص الوزن.
1. تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والمغذية.
يجب أن تشمل الوجبات البشرية وجبات صحية ووجبات خفيفة. يجب أن تحتوي كل وجبة على 50 ٪ من الفواكه والخضروات ، و 25 ٪ من الحبوب الكاملة ، و 25 ٪ من البروتين لتشكيل خطة وجبة بسيطة. يجب أن يكون إجمالي استهلاك الألياف 25-30 جرام. المصدر الموثوق به يوميًا.
تجنب الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
بدلاً من ذلك ، يمكن للناس تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة (PUFA).
2. تسجيل الطعام والوزن.
المراقبة الذاتية هي مفتاح فقدان الوزن. يمكن للأشخاص تسجيل تناول الطعام اليومي في مذكرات ورقية أو تطبيق للجوال أو عبر الإنترنت. يمكنهم تتبع تحسينهم عن طريق وزن أنفسهم بانتظام.
أولئك الذين يمكنهم تتبع تقدمهم ورؤية التغييرات الجسدية أكثر عرضة لفقدان الوزن.
تساعد حاسبة مؤشر كتلة الجسم الناس على تتبع مؤشر كتلة الجسم.
3. ممارسة بانتظام.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تفيد الصحة العقلية والبدنية. يتطلب فقدان الوزن بشكل متكرر زيادة النشاط البدني المتحكم فيها.
النشاط اليومي المثالي هو ساعة واحدة من حركة الكثافة المعتدلة مثل المشي السريع. إذا كانت ساعة واحدة في اليوم مستحيلة ، توصي Mayo Clinic 150 دقيقة في الأسبوع.
يجب على غير الممسوجين زيادة تدريجيهم في ممارسة التمارين والكثافة. هذه هي التقنية الأكثر دائمة لجعل ممارسة الرياضة عادة.
قد يساعد تتبع النشاط البدني للأشخاص على إنقاص الوزن نفسياً ، مثل توثيق الوجبات. هناك العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة المجانية التي تتبع توازن السعرات الحرارية بعد تسجيل الوجبات والأنشطة.
قد يبدأ التمارين الجدد بالقيام بما يلي لبناء لياقتهم:
- أخذ الدرج ، وأوراق الشد ، والمشي ، والبستنة ، والرقص ، والألعاب في الهواء الطلق.
- وقوف السيارات أبعد من مدخل المبنى
4. تجنب السعرات الحرارية السائلة
يمكن أن تؤدي الصودا السكرية والشاي والعصير والكحول إلى مئات السعرات الحرارية كل يوم. وتسمى هذه “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها توفر الطاقة بدون العناصر الغذائية.
ما لم يحل عصير محل وجبة ، التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلى. يمكن لضغط الليمون أو البرتقالي نكهة الماء.
لا تخلط بين الجفاف مع الجوع. يمكن أن تساعد الماء في تهدئة الجوع بين الوجبات.
5. السيطرة على التحفيز وديه
قد تسبب العديد من الإشارات البيئية والاجتماعية الإفراط في تناول الطعام. قد يتسبب التلفزيون في الإفراط في تناول الطعام. البعض الآخر يعاني من مشاكل في تمرير وعاء من الحلوى دون تناول بعض.
قد يساعد فهم أسباب الدافع للوجبات الخفيفة على السعرات الحرارية الفارغة الناس على تكييف روتينهم لتقليل هذه المشغلات.
6. خطة للمستقبل
سيعزز تخزين المطبخ مع السلع الصديقة للحمية ووضع خطط الوجبات فقدان الوزن.
امسح مطبخك من الأطعمة المصنعة والخردة وتخزين البضائع للحصول على وجبات صحية بسيطة لانقاص الوزن. هذا يمنع الأكل الاندفاعي.
قد يساعد التخطيط للطعام قبل الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم أيضًا.
